¿Qué es el corazón?

El corazón es un órgano muscular hueco que se encuentra entre los pulmones en el centro del pecho (a la izquierda del tórax, apoyado sobre el diafragma y detrás del esternón). El corazón tiene un peso que oscila entre 200 y 425 gramos, y es un poco más grande que un puño cerrado.

La función principal del corazón consiste en proporcionar oxígeno a todo el organismo y, al mismo tiempo, liberarlo de los productos de desecho (anhídrido carbónico). Para hacer esto, el corazón recoge la sangre del cuerpo, pobre en oxígeno, y la bombea hacia los pulmones, donde se oxigena y se libera del anhídrido carbónico; después, el corazón empuja esta sangre rica en oxígeno hacia todos los tejidos del organismo. Cada día, 7.571 litros de sangre viajan a través de aproximadamente 96.560 kilómetros de vasos sanguíneos que se ramifican y entrecruzan, uniendo las células de nuestros órganos y las partes del cuerpo. Al final de una vida larga, el corazón de una persona puede haber latido (es decir, haberse dilatado y contraído) más de 3.500 millones de veces. El corazón humano no es más que una bomba. ¡Pero, qué bomba!

  ¿Cómo es la anatomía del corazón?

• El corazón tiene cuatro compartimientos, cámaras o cavidades
• las cavidades superiores se denominan aurícula izquierda y aurícula derecha
• y las cavidades inferiores se denominan ventrículo izquierdo y ventrículo derecho

Una pared muscular denominada tabique separa las aurículas izquierda y derecha y los ventrículos izquierdo y derecho. El ventrículo izquierdo es la cavidad más grande y fuerte del corazón. Las paredes del ventrículo izquierdo tienen un grosor de sólo media pulgada (poco más de un centímetro), pero tienen la fuerza suficiente para impeler la sangre a través de la válvula aórtica hacia el resto del cuerpo.                  

Las válvulas controlan el flujo de la sangre por el corazón, en concreto

·         La válvula tricúspide controla el flujo sanguíneo entre la aurícula derecha y el ventrículo derecho.

·         La válvula pulmonar controla el flujo sanguíneo del ventrículo derecho a las arterias pulmonares, las cuales transportan la sangre a los pulmones para oxigenarla.

·         La válvula mitral permite que la sangre rica en oxígeno proveniente de los pulmones pase de la aurícula izquierda al ventrículo izquierdo.

·         La válvula aórtica permite que la sangre rica en oxígeno pase del ventrículo izquierdo a la aorta, la arteria más grande del cuerpo, la cual transporta la sangre al resto del organismo.

 

http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/2920287/Megapost-del-_Corazon_.html

http://www.cepvi.com/medicina/fisiologia/cardiovascular.shtml

http://www.anatomiahumana.ucv.cl/efi/modulo24.htmlhttp://www.anatomiahumana.ucv.cl/efi/modulo24.html

La función principal del corazón consiste en proporcionar oxígeno a todo el organismo y, al mismo tiempo, liberarlo de los productos de desecho (anhídrido carbónico). Para hacer esto, el corazón recoge la sangre del cuerpo, pobre en oxígeno, y la bombea hacia los pulmones, donde se oxigena y se libera del anhídrido carbónico; y vuelve al corazón donde (esta sangre rica en oxígeno) es empuja hacia todos los tejidos del organismo.

Con cada latido, al tiempo que las cavidades del corazón se relajan, se llenan de sangre (período llamado diástole) y cuando se contraen, la expulsan (período llamado sístole). Las dos aurículas se relajan y se contraen juntas, al igual que los ventrículos.

De una manera más detallada:

1.        La sangre que vuelve del resto del cuerpo entra en la aurícula derecha a través de dos venas principales llamadas cava inferior y superior. La sangre fluye a través de la válvula tricúspide, ubicada entre la aurícula y el ventrículo derecho, y el ventrículo derecho la bombea a los pulmones a través de la válvula pulmonar.

2.        Al pasar por los pulmones, la sangre absorbe oxígeno, elimina dióxido de carbono y se dirige a la aurícula izquierda. De allí fluye al ventrículo izquierdo a través de la válvula mitral. El ventrículo izquierdo cuenta con un músculo grueso que le permite bombear la sangre a través de la válvula aórtica hacia el vaso sanguíneo más grande del cuerpo, la aorta. La aorta distribuye la sangre al resto del cuerpo, enviando una pequeña cantidad de vuelta al músculo cardíaco a través de las arterias coronarias.

Las cuatro válvulas del corazón trabajan coordinadamente para hacer que la sangre circule siempre en la misma dirección. Están hechas de tejido delgado y se abren y cierran fácilmente. Las válvulas tricúspide, pulmonar y aórtica tienen tres cúspides (valvas). La válvula mitral tiene sólo dos valvas.

Las válvulas mitral y tricúspide son más grandes que las demás, y sus márgenes, o bordes libres, están reforzados con cuerdas de tejido cardíaco llamadas chordae tendinae. Estas pequeñas cuerdas mantienen las válvulas cerradas durante la contracción (apretón) del corazón.




Cada latido normal se inicia en un grupo de células especializadas en la aurícula derecha, llamado el nodo sinoauricular.



Estas células "marcapasos" (células P) automáticamente producen impulsos eléctricos a intervalos regulares para iniciar la contracción del corazón. La frecuencia normal es entre 60 y 100 latidos por minuto. La frecuencia de los latidos se puede hacer más rápida o más lenta por influencia del sistema nervioso, hormonas o medicamentos. El corazón seguirá latiendo aun si se cortan todos los nervios que se conectan a él.

El nodo sinoauricular se conecta a un "circuito eléctrico" compuesto por pasajes de tejidos de células especiales que distribuyen el impulso eléctrico al resto del corazón. El impulso hace que las aurículas se contraigan y empujen la sangre hacia los ventrículos. El impulso se transmite por los pasajes de tejido hasta una unión llamada el nodo auriculoventricular (AV). El impulso se transmite de allí a los ventrículos a través de pasajes de tejido especiales. Los ventrículos se contraen, empujando la sangre hacia los pulmones y al resto del cuerpo.

El corazón bombea sangre gracias a la contracción de sus paredes musculares. La siguiente animación nos muestra cómo late el corazón en dos fases y la manera en que las señales eléctricas que recorren las paredes cardíacas regulan su latido.

El corazón se parece mucho a otros músculos del cuerpo, aunque su estructura microscópica es ligeramente distinta. Como los músculos de un atleta, el corazón se hará más grande y grueso si se lo obliga a trabajar más. El músculo del ventrículo izquierdo es más grueso que el del ventrículo derecho porque debe bombear sangre a una presión más alta para alimentar el resto del cuerpo. La presión sanguínea en los pulmones es mucho menor que en el resto del cuerpo, así que el ventrículo derecho no tiene que ser tan grueso como el izquierdo.

El músculo del corazón obtiene su energía de la sangre de una manera un poco distinta que los otros músculos. El músculo del corazón no sólo usa glucosa y otros azúcares, sino que también consume ácidos grasos como fuente de energía. Es mucho más sensible a la cantidad de oxígeno disponible que otros músculos. Una falta de suficiente sangre oxigenada en el músculo del corazón, puede hacer que pierda su capacidad para contraerse

El sistema circulatorio

El Sistema Circulatorio es el encargado del transporte de las diferentes sustancias en el organismo. Para lograr su objetivo se sirve de un elemento muy especial, la sangre.

En su circulación por el organismo, la sangre bombeada por el corazón recorre un trayecto complejo que se establece a través de las cavidades derechas del corazón, desde donde pasa a los pulmones, (aquí capta el oxígeno), y a continuación, regresa a las cavidades izquierdas del corazón. Desde aquí es bombeada en la arteria principal, la aorta, que se ramifica en arterias cada vez menores, hasta que alcanza las arteriolas, las ramas más pequeñas.

Más allá de las arteriolas, la sangre pasa a través de un gran número de estructuras de paredes delgadas denominadas vasos capilares. Aquí la sangre cede el oxígeno y sus nutrientes a los tejidos y capta el dióxido de carbono y otros productos de degradación del metabolismo.



La sangre completa su recorrido pasando a través de pequeñas venas que se unen formando vasos cada vez mayores hasta que alcanza las venas más grandes, las venas cavas superior e inferior, por las que la sangre regresa a la parte derecha del corazón.

La sangre es impulsada por la contracción del corazón, aunque la contracción de los músculos esqueléticos también contribuye a la circulación. Las válvulas cardiacas y las de las venas aseguran su flujo en una dirección.

Más no es mejor

Parece ser que los deportistas de élite tienen el doble de posibilidades de muerte súbita que la población general, debido a las arritmias ventriculares y alteraciones en el corazón causadas por el ejercicio intenso excesivo.

Los encargados de este estudio son un grupo de investigadores del Hospital Universitario Gasthuisber en Leuven Bélgica, que según sus propias palabras:

En 2003 publicamos los datos de 46 atletas de resistencia, la mayoría ciclistas,
con frecuentes y complejas arritmias ventriculares. A lo largo de casi cinco años,
nueve de ellos fallecieron de forma súbita.

Durante la práctica de actividad física intensa y prolongada, el ventrículo derecho
tiene que hacer, proporcionalmente, mayor trabajo que el izquierdo, por lo que
muestra más rápidamente signos de fatiga o, incluso, daños

El trabajo se ha publicado en la revista Oxford Journals, donde está toda la información sobre este estudio sobre el ejercicio intenso y los daños al corazón.


Adaptaciones cardiovasculares del corazón por la Actividad física y el ejercicio

El entrenamiento o ejercicio físico continuado induce una serie de adaptaciones fisiológicas morfológicas y funcionales sobre el sistema cardiovascular, que pueden variar según la influencia de varios factores tanto constitucionales (superficie corporal, sexo, edad, y factores genéticos) como externos (intensidad, duración, y tipo de ejercicio).

En el ejercicio con predominio de contracciones musculares de tipo dinámico y una demanda energética de tipo aeróbico (carrera de resistencia, natación, ciclismo, etc.) el sistema cardiovascular debe mantener un gasto cardíaco (GC) elevado durante un tiempo prolongado que va desde varios minutos hasta horas. Es el entrenamiento continuado mediante este tipo de ejercicio de resistencia, el que induce unas adaptaciones morfológicas y funcionales más relevantes sobre el corazón y el sistema circulatorio.

Estas adaptaciones irán encaminadas a aumentar su capacidad de transportar O2 a la musculatura en activo, tanto a través de un aumento del gasto cardíaco (adaptación central), como de la capacidad del lecho vascular para acoger la mayor cantidad de sangre circulante (adaptación periférica).

• Frecuencia cardiaca

Entre las modificaciones cardiovasculares, se observa un descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y también durante la realización de un ejercicio físico, sin que se aprecien modificaciones habitualmente en la frecuencia cardíaca máxima. Asi, por ejemplo,  un determinado esfuerzo antes del entrenamiento podría suponer para el organismo un esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y después de 4 semanas de entrenamiento aeróbico suponer 130 lat/min.

• Tensión arterial

Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca, que es un índice de sobrecarga a que está sometido el corazón, disminuye.

El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento coadyuvante en la hipertensión arterial ligera-moderada, junto a medidas higiénico-dietéticas como la dieta hiposódica, la pérdida de peso en caso de obesidad y el control del estrés. Estas son medidas iniciales antes de considerar el tratamiento farmacológico de la hipertensión arterial. El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en consecuencia disminuir la tensión arterial diastólica durante el ejercicio. En cualquier caso, en una persona con una hipertensión ligera-moderada, está indicado antes de la prescripción de ejercicio la realización de un test de esfuerzo con valoración de la respuesta de la tensión arterial.

• Tamaño de las cavidades del corazón

Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular como consecuencia del entrenamiento aeróbico, dinámico, de larga duración, es en relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.

• Incremento del volumen sistólico

Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae. Este aumento se produce en reposo y en ejercicio submáximo y máximo. Por lo tanto la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada minuto (gasto cardiaco o volumen minuto) que depende de la frecuencia cardiaca y del volumen latido también se incrementará de forma importante al realizar un esfuerzo máximo, sin que experimente modificaciones en reposo ni al realizar un ejercicio submáximo.

• Vasos sanguíneos

A nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayor capacidad de dilatarse en ejercicio a la vez que aumenta el número de capilares en relación a las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a la vascularización periférica, es decir, los pequeños vasos (capilares) que aportan la sangre a las fibras musculares de los músculos esqueléticos también aumentan en número y capacidad de dilatarse en ejercicio. De esta forma el incremento de la densidad capilar permite que con mayor facilidad llegue la sangre a las fibras musculares del corazón y músculos esqueléticos esqueléticos, aportando el oxígeno y nutrientes necesarios para la contracción muscular.

• El volumen plasmático

Por otra parte el volumen plasmático, el número de hematíes y la hemoglobina, es decir, los transportadores del oxígeno por la sangre aumentan en individuos entrenados. Además el músculo es capaz con el entrenamiento aeróbico de extraer más oxígeno de la sangre (aumenta la diferencia arterio-venosa de oxígeno), de forma que al salir la sangre del músculo lleva menos oxígeno de lo que llevaría en el caso de una persona no entrenada. El músculo entrenado además tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias y a un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Igualmente será capaz de incrementar la utilización de las grasas como substrato energético, retrasando la utilización del glucógeno muscular (hidratos de carbono del músculo muy útiles para obtener energía, pero más escasos que las grasas de reserva del organismo).

El umbral anaeróbico, es decir, la intensidad de esfuerzo a partir de la cual se incrementa de una manera importante el metabolismo anaeróbico y no es compensado o asimilado por el organismo de forma que aparece la fatiga, en personas entrenadas aparece a esfuerzos físicos más altos. Esto significa que la persona entrenada es capaz de realizar intensidades de ejercicio mayores sin fatigarse.

* El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.)
Es un parámetro que nos indica la capacidad de trabajo físico de un individuo y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Si consideramos que el consumo de oxígeno es el producto del gasto cardiaco por la diferencia arterio-venosa de oxígeno, deducimos que éste se incrementa en personas entrenadas. Esta mejoría del VO 2 máx. se ha demostrado no sólo en sujetos sanos que realizan ejercicio físico con regularidad, sino también en pacientes con cardiopatía isquémica, e incluso en algunos con enfermedad pulmonar pulmonar.


AMPLIACIÓN: Adaptaciones de la sangre al ejercicio

El entrenamiento físico provoca como adaptación una expansión fisiológica del volumen plasmático de hasta el 25%, que es lo que ha llevado a una constatación de una DISMINUCION DEL HEMATOCRITO (HTO) Y DE LA HEMOGLOBINA (HB) en el deportista de resistencia, dando lugar al cuadro de SEUDO ANEMIA DEL EJERCICIO. El mecanismo que genera esta situación no es muy conocido pero se cree que puede deberse a la activación del sistema renina–angiotensina-aldosterona. Muchos estudios demostraron que después de ejercicios prolongados disminuye el volumen plasmático dando lugar a una hemoconcentracion. El recuento de GR está, con frecuencia, aumentado en los primeros momentos del ejercicio. Durante los entrenamientos prolongados ó ejercicios de larga duración, el liquido intersticial pasa a la sangre y la dilución produce una disminución relativa de GR. Se ha encontrado niveles de HTO en el límite bajo dentro de la normalidad o por debajo de lo normal. La HB sufre cambios similares. También por sudor o por sangrado gastrointestinal los niveles de HIERRO (Fe) sufren una disminución. La disminución de Fe es mas frecuente en mujeres (80%) activas físicamente y presentan cifras bajas de Fe y de FERRITINA sérica.

En los glóbulos blancos (GB), también se producen algunas modificaciones. El ejercicio máximo de corta duración produce una linfocitosis (disminución de GB). El de ejercicio de carácter submáximo genera un aumento de NEUTROFILOS acompañado de un descenso de los LINFOCITOS. Al mismo tiempo durante el esfuerzo submáximo prolongado el número de GB aumenta progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 hs. Con respecto al número de PLAQUETAS los estudios tratan de discernir si la actividad física causa un aumento de estas (la actividad anaerobia produciría un aumento mayor que la aeróbica). También se ha demostrado que la velocidad de retorno a valores basales es más rápida cuando mayor es el entrenamiento físico. Con respecto a las enzimas, estas aumentan luego del ejercicio: El músculo Esquelético es rico en TRANSAMINASAS GLUTAMICO PIRÚVICA (TGP), GLUTAMICA OXALOACÉTICA (TGO) y LACTICODESHIDROGENASA (LDH). Luego de un maratón, dichas enzimas pueden permanecer elevadas mas allá de una semana, en especial la CPK.

A mayor intensidad del esfuerzo, mayor probabilidad de que las enzimas aumenten. Sin embargo el ejercicio en cuestión debe durar un tiempo mínimo (en general 5 minutos). La TGO y TGP suelen aumentar inmediatamente después de ejercicios intensos, pero dicho aumento es leve y no dura mas de 24hs.

Con el entrenamiento regular el aumento es mucho menor e incluso nulo, pero una proporción de deportistas que soportan continuamente el peso corporal (fondistas, rugby ), expresan un aumento enzimático crónico previo. Es importante tener en cuenta que todo lo expresado tiene una gran variabilidad individual.

Otra enzima a tener en cuenta es CPK (creatinfosfoquinasa), la más sensible al daño muscular. El aumento crónico de esta enzima se ve en el grupo mas estudiado, el de los maratonistas, en donde el aumento basal oscila entre un 20% a un 300%, siendo mayor en los hombres en donde muchas veces entra en el rango de lo patológico. Otro ejemplo es el de los ultramaratonistas.

Debido a esto, es bueno saber que no se deberían comenzar los entrenamientos fuertes hasta la tercera semana después de un maratón, así también como, se debería suspender toda actividad durante 2 a 4 días posteriores al maratón.

También se pudo comprobar que después de una prueba ergometrica aumentaron los niveles de CPK, pero estudios realizados con nadadores, mostraron que no hubo aumento, debido a que la producción de fuerza es menor con la brazada que con el paso de carrera.

Por todo lo expuesto es importante saber que cuando tenga los resultados de cualquier estudio hematológico, examen clínico, electocardiograma y/o ergometría, deberá contarle a su médico que Ud. es un corredor, o que corrió un maratón o el ironman.

Beneficios según la FC de entrenamiento

Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:

ZONA 1. Zona cardiaca de seguridad

Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx. Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.

En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas.
Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más dura

ZONA 2. Aeróbica 1

Trabajo entre el 60-70% de la FC máx. Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.   

En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.

ZONA 3. Aeróbica 2

Trabajo entre el 70-80% de la FC máx. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
 

ZONA 4. Zona de umbral anaeróbica

Trabajo entre el 80-90% de la FC máx. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
 

ZONA 5. De alta densidad o zona de peligro

Trabajo a más de 90% de la FC máx. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.

Calculo de la FC de entrenamiento.

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep)?

Definimos la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) como el número mínimo de latidos que puede realizar el corazón en un determinado período de tiempo (en un minuto). La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama.

Veamos algunos valores de FCrep según edad y sexo

HOMBRES                Mala                 Normal           Buena              Muy Buena

    20-29                 86 o más             70-84             62-68             60 o menos

    30-39                 86 o más             72-84             64-70             62 o menos

    40-49                 90 o más             74-88             66-72             64 o menos 

    50-59                 90 o más             74-88             68-74             66 o menos

    60 o más            94 o más             76-90             70-76            68 o menos

MUJERES                  Mala                  Normal           Buena            Muy Buena

    20-29                   96 o más             78-94             72-76            70 o menos

    30-39                   98 o más             80-96             72-78            70 o menos

    40-49                  100 o más            80-98             74-78            72 o menos

    50-59                  104 o más            84-102           76-82            74 o menos

   60 o más             108 o más            88-106           78-88            78 o menos

 

Como se puede deducir, en un adulto los valores suelen estar entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, y en deportista las pulsaciones en reposo puede estar entre 40 y 50 por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene unas pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.

Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien. La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

Fórmula de Karvonen. 

En la siguiente publicación encontraremos como se puede calcular nuestra fercuencia cardíaca de entrenamiento utilizando la FC de reposo

En 1975 se publica: Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O. estudio mediante el cual se puede determinar la intensidad de trabajo partiendo de la FCmax. La fórmula de Karvonen es:

{tex}{\color{Golden} FC_{entrenamiento}=(FC_{max}-FC_{rep})\cdot Intensidad_{Entrenamiento}+FC_{rep}}{/tex}
 

Karvonen introduce el término FCR (frecuencia cardiaca de reserva) definida como la diferencia enrtre FCmax y FCrep.


Consideremos una persona de, por ejemplo, 38 años cuya frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) sea 55. Según la fórmula de Tanaka la FCmax será

FCmax=208-0.7*38=181.4 ppm (pulso por minuto)

Ahora bien, ¿cual será FC de entrenamiento al 65%?, ¿y al 85%? Utilizando la fórmula de Karvonen se tiene que

* Umbral aeróbico
FC de entrenamiento al 65%=(181.4-55)*0.65+55=126.4*0.65+55=137.16

* Umbral anaeróbico
FC de entrenamiento al 85%=(181.4-55)*0.85+55=126.4*0.85+55=162.44




La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al X% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al X% del VO2 max.

La cúrcuma y la actividad física

Una manera común que muchos pasan por alto para mejorar y optimizar la salud con alimentos orgánicos es el uso de hierbas y especias—sin procesar y orgánicas, por supuesto.

Un asombroso beneficio de estas hierbas es que son bajas en calorías, mientras que contienen muchas vitaminas y minerales.

En el mismo sentido, son termogénicos, lo que significa que aceleran de forma natural su metabolismo ayudando a quemar calorías.  Se siente satisfecho más rápidamente, por lo que come menos.  Estudios muestran que el consumir ciertas hierbas y especias antes de cada comida puede reducir potencialmente la ingesta de calorías.

Debido a su alta cantidad de nutrientes mejoran su bienestar en general, ya que posee antioxidantes que son más potentes que los de muchas frutas y verduras.

Las hierbas y las especias mejoran la salud y bienestar de su cuerpo entero, y no sólo de un área en particular.

Este enfoque de "cuerpo entero" es por lo que creo que estas hierbas y especias pueden beneficiarlo de una manera tan importante.

Pero considero una especia en particular como la "abuela" de toda ellas, porque sus beneficios son asombrosos y de gran alcance.

La Actividad física y el Tejido adiposo

Uno de los factores primordiales para el control de la masa grasa es la actividad física, está bien documentado que los  efectos del ejercicio sirven para el “mantenimiento del peso y reducción de la grasa abdominal…. El sedentarismo acompañado de la ingesta de alimentos es un desencadenante de sobrepeso y obesidad”, por tal razón deberá de ser tomado con mucha responsabilidad, el cuerpo es una máquina de movimiento y deberá ser utilizada para dicho fin, moverse todo el tiempo provocando el suficiente gasto de energía que vaya acorde al consumo.

El ejercicio físico desencadena una serie de reacciones químicas que favorecen a nuestro cuerpo, consumiendo una gran cantidad de recursos. En si el ejercicio es un estímulo muy grande que provoca serios estímulos a nivel cardíaco y muscular, produciendo un efecto adaptación, ayuda a la eliminación de la grasa excedente del cuerpo. 

El tejido adiposo

En la actualidad el tejido adiposo es considerado una amenaza para la salud, debido a la publicidad que se le ha dado, es cierto que el tejido adiposo en exceso contribuye a que se desarrollen ciertas patologías degenerativas como diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, hipertensión y síndrome metabólico. Estas campañas dejan al tejido adiposo como un villano y responsable directo de estas enfermedades.

Si vemos el tejido adiposo como un órgano funcional responsable de la liberación de péptidos que contribuyen al control y difusión de las grasas en todo el cuerpo y que constantemente está comunicándose con otros órganos, se podría decir que el tejido adiposo es muy necesario en nuestras vidas.

Cuando se habla de los peligros que prevalecen debido a la obesidad, es cuando se habla del exceso de adiposidad en el cuerpo y es en este momento en el cual el organismo deja de funcionar de manera normal y pasa a una etapa de descontrol.

Está bien documentado que el aumento de la masa grasa en el cuerpo está ligado a la forma de alimentarnos y el sedentarismo, al ingerir alimentos que contribuyen a la acumulación de grasa, hace que  aumente el tejido adiposo en el cuerpo.  Se está observando que el mal se presenta en su mayoría a partir de los 21 años de edad, donde los procesos de crecimiento han menguado y el individuo ha pasado a la adultez, los procesos metabólicos se estabilizan y se desaceleran, haciendo que las personas que mantenían un porcentaje graso normal, pasen  aumentar debido a los estilos de vida y alimentación de la adolescencia.

Todo lo anterior hace que la grasa se acumule en zonas que por el sexo están predeterminados, haciendo que  los varones acumulen grasa en el abdomen y mujeres en las extremidades, pero se  está observando que en mujeres jóvenes la grasa abdominal está aumentando.  La acumulación de grasa en el abdomen como esta evidenciado, trae como consecuencia la acumulación de grasa en las vísceras, que viene acompañado de problemas relacionados con la obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas.

La cúrcuma para aumentar el metabolismo

Una manera común que muchos pasan por alto para mejorar y optimizar la salud con alimentos orgánicos es el uso de hierbas y especias—sin procesar y orgánicas, por supuesto.

Un asombroso beneficio de estas hierbas es que son bajas en calorías, mientras que contienen muchas vitaminas y minerales.

En el mismo sentido, son termogénicos, lo que significa que aceleran de forma natural su metabolismo ayudando a quemar calorías.  Se siente satisfecho más rápidamente, por lo que come menos* Estudios muestran que el consumir ciertas hierbas y especias antes de cada comida puede reducir potencialmente la ingesta de calorías.

Debido a su alta cantidad de nutrientes mejoran su bienestar en general, ya que posee antioxidantes que son más potentes que los de muchas frutas y verduras.

Las hierbas y las especias mejoran la salud y bienestar de su cuerpo entero, y no sólo de un área en particular.

Este enfoque de "cuerpo entero" es por lo que creo que estas hierbas y especias pueden beneficiarlo de una manera tan importante.

Pero considero una especia en particular como la "abuela" de toda ellas, porque sus beneficios son asombrosos y de gran alcance.

Alimentos que debes evitar para reducir el tamaño de tu cintura mantenerte joven

El Aceite

Sé que las empresas de alimentos te los han vendido durante años como "saludables", pero si entiendes un poco de bioquímica y cómo reaccionan estos aceites altamente procesados dentro de tu cuerpo, verás rápidamente lo falso que es.

En primer lugar, cualquier cosa con la etiqueta de aceite de soya, aceite de canola, aceite de maíz, aceite vegetal o aceite de semilla de algodón (que están en muchos alimentos procesados que probablemente comes) la mayoría de las veces han sufrido un proceso de refinamiento bajo calor extremadamente alto y el uso de disolventes químicos como el hexano.

Esto te deja con un aceite donde las grasas poliinsaturadas han experimentado mucha oxidación y por lo tanto son muy inflamatorios dentro de tu cuerpo, produciendo radicales libres, dañando las membranas de las células, contribuyendo a un envejecimiento acelerado, enfermedades cardíacas y otros potenciales problemas de salud.

Si quieres evitar los efectos nocivos para la salud del aceite de canola, maíz, soya y otros "aceites vegetales", asegúrate de evitarlos lo más posible y opta en cambio por aceites y grasas realmente saludables como el aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceite de coco virgen (una fuente saludable de grasas) y mantequilla de pastoreo (una gran fuente de ALC saludable).

El azucar 

Una vez más, volvemos a la relación entre el promedio de la glicemia y picos de azúcar en la sangre, y cómo eso puede aumentar en tu cuerpo estos compuestos que aceleran el envejecimiento llamados PGAs.

Evitar el azúcar es obvio. Ya has escuchado mil veces antes lo malo que es para ti por muchas otras razones, incluyendo tu cintura y el desarrollo de la diabetes tipo 2. Pero ahora también comprendes el efecto de envejecimiento del azúcar.

En lugar de azúcar, considera el uso de un edulcorante natural no calórico como Stevia en tu café y té diarios, para hornear u otras necesidades de dulce. Esto te ayuda a controlar la respuesta del azúcar en la sangre y, por lo tanto, a retrasar el envejecimiento.

Así que esto también significa pensar dos veces acerca de los postres azucarados, cereales azucarados, dulces y otras golosinas que contribuyen al envejecimiento más rápido. 

Mi truco personal para satisfacer mi antojo de dulce es comer solamente 1-2 cuadrados de chocolate negro después de la cena en lugar de un postre completo normal que elegiría la mayoría de las personas. Sólo tienes unos 2 gramos de azúcar en 1-2 cuadrados de chocolate negro en lugar de 40-80 gramos de azúcar que acelera el envejecimiento en un típico pastel, helado o postre tipo brownie.

Ten en cuenta que algunos alimentos ricos en almidón como el arroz blanco, la avena y las papas blancas también pueden tener impactos significativos en tu azúcar en la sangre y así pueden aumentar la formación de PGAs en tu cuerpo. Es mejor consumir porciones más pequeñas de estos alimentos si decides comerlos y equilibrarlos con grasas saludables y proteína para disminuir la respuesta de azúcar en la sangre.

El maiz

Es una variedad de cosas que puedes comer todos los días... estamos hablando de frituras de maíz, cereales de maíz, aceite de maíz, y también el mayor villano perjudicial para la salud que recibe la mayoría de la atención de los medios de comunicación, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).

Ya hablamos en detalle en la sección anterior sobre trigo en relación con el proceso del azúcar en la sangre y su relación con la formación de desagradables «PGAs" en tu cuerpo.

Bien, los alimentos feculentos a base de maíz como los cereales de maíz, frituras de maíz, etc. también tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre y por lo tanto pueden aumentar los PGAs en tu cuerpo y acelerar el envejecimiento.

Pero aquí hay otro clavo en el ataúd para el maíz... resulta que los científicos han descubierto que el JMAF provoca ¡10 veces más la formación de PGAs en tu cuerpo que la glucosa! Sí, así es... eso significa que el JMAF que consumes diariamente en bebidas endulzadas y la mayoría de los alimentos procesados (sí, incluso los aderezos para ensaladas y salsa de tomate) contribuyen a acelerar el envejecimiento en tu cuerpo... ¡como si necesitaras otra razón para evitar o minimizar el JMAF!

Y todavía no terminamos con el maíz... esto empeora aún más...

Otro tema importante con los alimentos a base de maíz y los aceites de maíz es que estos alimentos contribuyen a incorporar cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 a tu dieta, lo que provoca un desequilibrio en la proporción de omega-3 y omega-6 y conduce a la inflamación y oxidación dentro de tu cuerpo.

De nuevo... otro ejemplo de que los alimentos a base de maíz te hacen envejecer MÁS RÁPIDO.

Mi consejo: Evita o reduce lo más posible los alimentos a base de maíz como las frituras de maíz y cereales de maíz. Estos no son tan malos como el trigo para el azúcar en la sangre, y no contienen gluten perjudicial para el intestino como el trigo, pero igual son malos. En cuanto al jarabe de maíz o aceite de maíz, evítalos lo más que puedas si quieres permanecer delgado y con apariencia juvenil.

El trigo

Antes de que te diga por qué el trigo realmente puede acelerar el proceso de envejecimiento en tu cuerpo, aclaremos algo de simple bioquímica en el cuerpo...

Tiene que ver con la "glicación" en tu cuerpo y sustancias llamadas productos de glicación avanzada (PGAs). Estos pequeños compuestos desagradables llamados PGAs aceleran el proceso de envejecimiento en el cuerpo, incluyendo el daño a largo plazo de los órganos, las articulaciones y por supuesto, la piel arrugada.

Así que dicho esto, ¿cuál es uno de los mayores factores que aumentan la producción de PGAs dentro de tu cuerpo? Esto tal vez te sorprenda, pero los niveles altos de azúcar sanguíneo con el tiempo aumentan dramáticamente los PGAs que aceleran el envejecimiento en tu cuerpo. Por eso los diabéticos de tipo 2 muchas veces parecen que no han envejecido bien y se ven mayores que su edad real. Pero este efecto de aumento del envejecimiento no se limita solamente a los diabéticos. Puede afectar a todo el mundo.

Así que volvamos a la relación que tiene esto con el «trigo integral».

Este es un hecho poco conocido que a menudo ocultan las campañas masivas de las enormes compañías de alimentos, que quieren hacerte creer que «el trigo integral" es saludable para ti... pero el hecho es que el trigo contiene un tipo muy especial de carbohidratos (no se encuentran en otros alimentos) llamado amilopectina-A, que algunos estudios han demostrado que elevan el azúcar en la sangre incluso más que el puro azúcar de mesa.

De hecho, la amilopectina-A (del trigo) aumenta tu azúcar en la sangre más que casi cualquier otra fuente de hidratos de carbono en la tierra, basado en las pruebas de respuesta del azúcar en la sangre.

Esto significa que los alimentos a base de trigo como panes, bollos, cereales, magdalenas y otros productos horneados a menudo causan niveles de azúcar en la sangre más elevados que la mayoría de las demás fuentes de carbohidratos. Como lo sabes ahora, cuanto mayor sea tu nivel de azúcar promedio con el tiempo, se forman más PGAs dentro de tu cuerpo, que te hacen envejecer más rápido.

Probablemente has escuchado en las noticias acerca de los posibles efectos nocivos para la salud del gluten (que también se encuentra en el trigo), pero no se habla a menudo de este aspecto del azúcar en la sangre que acabamos de cubrir y es una razón más para reducir o eliminar de tu dieta los alimentos a base de trigo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá envejeciendo más lentamente y con un aspecto MÁS JOVEN!

De hecho, mi papá, que está en sus 60 años ahora, acaba de eliminar el 95% del trigo de su dieta (aparte de un poco en un día de trampa por semana) hace 4 meses, ¡y notó que su dolor articular crónico ha desaparecido completamente! No sólo eso, también comentó que finalmente perdió esos "rollitos" que le han estado molestando durante toda su vida de adulto... ¡Todo eso reduciendo su consumo de trigo!

Introducción

Más del 65 por ciento de los adultos y más del 30 por ciento de los niños de conocer a la clasificación de sobrepeso u obesidad , y con ello el exceso de peso llega numerosas condiciones de salud que incluyen enfermedades del corazón , diabetes , cáncer, trastornos musculoesqueléticos e incluso alteraciones en la función cognitiva. Debido a que en la mayoría de los casos la causa principal de la obesidad y sus condiciones de salud relacionadas con una mala calidad de la dieta y la falta de actividad física suficiente , no es de extrañar que para revertir este problema de salud a base de una nutrición adecuada y suficiente actividad física es imprescindible.

En este blog revira para proporcionar una base de conocimientos sobre nutrición para desarrollar un modelo sostenible de la alimentación saludable. Para ello se añadirá una base de conocimientos relacionados con la actividad física y el ejercicio. Estos dos comportamientos clave del estilo de vida son llevados luego juntos bajo el paraguas de equilibrio de calorías , que es la comprensión de cómo equilibrar las calorías que consumimos en nuestra dieta con las calorías que quemamos para sostener la vida y para realizar todas nuestras tareas diarias y funciones .

En última instancia , esta información sólo puede ser útil si las personas a entender cómo participar en estos comportamientos saludables en su vida cotidiana cuando se enfrentan a retos y obstáculos . Este curso abordará cuestiones clave y proporcionará información sobre las estrategias eficaces para la adopción y el mantenimiento de estas conductas específicas que se aplican a la adopción y el mantenimiento de un estilo de vida saludable.